ダイエットを始めるなら今から！成功に導く“食事の見直し”から始めてみましょう
肌の露出が増える夏までに、ダイエットをして少しでも痩せたいと考える方は多いでしょう。夏へ向けてダイエットを成功させるためには、早いうちに準備を始める必要があります。まずは食事内容を見直して、健康的にダイエットを進めましょう。
基礎代謝を上げる代謝アップ食材を選ぼう
夏に向けてダイエットをするには、食事量の制限が必須、と思っていませんか？確かに食べ過ぎはカロリー過多となるため太る原因となりますが、食事量を極端に減らせば必ず痩せるとは言い切れません。食事量を減らして摂取カロリーを少なくしたとしても、糖質が多い食材が多いと脂肪の合成を促進するインスリンの分泌が増えてしまいます。
健康的に痩せるには、代謝アップできる食材を選び、しっかりと食事でバランスの良い栄養を摂取するのがポイントです。そこで、代謝をアップさせてエネルギー消費量を増やす効果が期待できる食材を食事に取り入れてみましょう。
代謝アップには、体温や血流を上げたり、脂肪燃焼を促したりする効果を持つ栄養素を含む食材がおすすめです。例えば、体温を上げる効果を持つショウガや黒ごま、血流アップ効果が期待できる栄養素を含む玉ねぎやナッツ類、青魚などがあります。大豆製品には基礎代謝アップ効果が期待できるビタミンB群が豊富なので、納豆や豆腐、豆乳なども食事に取り入れてみましょう。
ダイエットは食事が8割！ 腹八分目程度を意識しよう
食べ過ぎた分を運動で消費するには、かなりの運動量が必要です。例えば、食事で摂取した500kcalを運動で消費するためには毎日11～16kmも走らなければならないほど。これは運動が苦手な方にとってはかなりハードルが高いのではないでしょうか。
ダイエットの基本は、摂取エネルギーを消費カロリーより抑えること。運動で消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを制限する方が実行しやすくなります。しかし、カロリーを抑えようと極端な食事制限をすると栄養不足に陥りやすく、体が飢餓状態になりかえって脂肪を蓄えようとします。そのため、摂取カロリーの減らしすぎも太る原因となってしまうのです。
お腹いっぱいになるまで食べることは避けて腹8分目程度を意識すること、摂取カロリーと消費カロリーを把握し、バランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。
食事のPFCバランスを整えることから始めよう
ダイエット中の食事で意識したいのが、PFCバランスです。PFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素のことで、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。単純に摂取カロリーだけを減らす無理なダイエットでは、体に必要な栄養素を十分に摂れず不健康になることもあるため、ダイエット中の食事ではPFCバランスを整えることが重要です。
PFCバランスは、1日の摂取エネルギーに対してたんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％が目安です。しかし、一般的な食事ではこのバランスが整っていることはあまりなく、特に外食はたんぱく質が少なくて脂質が多めになりがち。そこでまずは自分の1日の食事を記録し、PFCの割合を計算することから始めてみましょう。PFCバランスを可視化することで、普段の食事の改善点が見えてくるはずです。
PFCバランスに加えて、ビタミンやミネラルを摂取することもダイエット中の食事のポイント。老廃物を排出する効果がある食物繊維も、満腹感を得やすいためダイエットに適した栄養素です。これらを積極的に摂取しましょう。
まとめ
夏に向けたダイエットを始めるなら、早いうちから食事内容を見直すのがおすすめです。運動が苦手な方でも、毎日の食事内容を見直すだけで効果的なダイエットができます。無理に食事量を減らしたり偏った食事内容にしたりするのではなく、栄養バランスを見直した上で食事はしっかりと摂って体に必要な栄養素を摂取し、健康的なダイエットを実践してみましょう。
