今日からできる！コレステロール・中性脂肪を下げる4つのコツ！
私たちの健康に密接に結びついているのは、食事、運動、そしてライフスタイルといった日々の生活。これらの変化が、体にさまざまな影響を与えます。
なかでも、健康診断などで注意を促されることの多いコレステロールや中性脂肪、糖質の管理は、脳や血管、心臓疾患のリスクに関係するなど、健康的な生活を将来にわたって維持するために不可欠な要素です。
この記事では高めのコレステロールや中性脂肪を中心に自分ですぐに改善できるコツを4つ紹介します。ぜひ取り入れて健康な未来を築いていきましょう。
コツ1▼
コレステロールを多く含む食べものを知り、摂取量を減らす
そのため、食事からのコレステロールの摂取量を減らしてみましょう。卵や子持ちししゃも、レバーなどは1回に食べる量を少なくしたり、食べる回数を減らすことがポイントです。
こんなに含まれている！食材に含まれるコレステロール
コレステロールを多く含む食材をピックアップしてみました。1日にたくさん食べてしまっていた方は、控えめにしてみましょう。
・卵黄（1個）・210mg
・たらこ（小1/2個）・123mg
・ししゃも（60g）・174mg
・牛レバー（100g）・240mg
・有塩バター（100g）・210mg
※『食品・料理のコレステロール量ハンドブック』（主婦の友社）より
コツ2▼
コレステロールを下げる働きのある食べものを知り、摂取量を増やす
コレステロールは動物の体内に多く存在する一方で、植物にはほとんどといっていいほど含まれていません。そのため、野菜、果物、きのこ、海藻、穀類、いも、豆、ナッツ類など、植物性の食べものを食事に取り入れてみましょう。
さらに植物性の食べものには、コレステロールを下げる働きのある栄養成分が数多く含まれているものもあります。特に緑黄色野菜、きのこ・海藻は、食物繊維が豊富で、体内のコレステロールの吸収が抑えられ、排泄が促されます。また、大豆タンパクや大豆イソフラボンにはLDLコレステロールを減らす働きがあります。
これらの食材を積極的に取り入れ、日々の食事を見直してみましょう。
コレステロールの吸収を抑える食物繊維は必須の栄養成分
食物繊維とは、人間の消化酵素では分解されない食物中の成分で、LDLコレステロール値を下げる効果があります。食物繊維の豊富な食材は、さまざまな方法で調理し食卓に並べることがおすすめです。
コツ3▼
コレステロールを下げる調理テクニック
コレステロールや中性脂肪を減らす調理のコツは、ずばり下ごしらえです。
例えば同じ野菜炒めでも生からでなく湯がいてから炒めると少量の油でも火が通りやすくなり、油の摂取量が減ります。
また、豚ロース肉、鶏肉などは脂肪を取り除いてから調理をしましょう。ベーコンやバラ肉などの薄切り肉は熱湯をかけて脂を落とすのも効果的です。
コツ4▼
コレステロールの心配を減らす「食後10分歩き」
コレステロールや中性脂肪の値が高い脂質異常症など、生活習慣病の根本にある原因は「食べすぎ」と「運動不足」です。食べすぎて栄養が余分になり、運動をしないでその栄養をためこみ、それが体に害となり病気を起こしてしまうのです。
この2つの原因をいっしょに取り除くのが「食後すぐの10分歩き」です。散歩などの簡単な運動で「筋肉を動かす」ことで、食事でとりすぎた糖を燃やすことができます。
食後の運動の効果を高めるには？こんな運動でもOK！
食後に運動するなら、しっかり効果のある時間にしたいもの。「食後すぐの10分歩き」については、大股でしっかり腕を振りながら歩くことがポイントです。のんびりとした散歩よりも、しっかり筋肉を動かすことを意識しましょう。
また、外出が難しいときにおすすめなのが、立ったまま腕を振ったり、座ったまま足をぶらぶらさせたりすること。こちらも筋肉を動かすイメージで行うことで、手軽な運動になります。
いかがでしたか？コレステロールや中性脂肪を気にされている方は、食事と運動を意識して、4つのコツを取り入れてみてくださいね。どれも簡単に取り入れられるコツなので、毎日の習慣にしましょう。
監修 ： 板倉弘重先生
東京アスボクリニック名誉理事長、医学博士。国立健康・栄養研究所名誉所員。東京大学医学部卒業。動脈硬化、代謝学、老年医学を専門とする内分泌代謝の第一人者。メディア出演、著書も多数ある。
